Si quieres obtener resultados eficaces, es necesario que aprendas cómo hipertrofiar tus músculos y lograr una configuración adecuada en tus entrenamientos.
Debes considerar las siguientes variables: días de entrenamiento, ejercicios, el número de series, repeticiones, el peso y el descanso; es necesario analizar en detalle cada una para descubrir la forma más óptima de adaptarla a tu rutina; con información de Vitónica.
No olvides que más allá de lograr una configuración perfecta; es necesario tener una dieta balanceada; los objetivos no sólo se logran en el gimnasio sino también en la cocina.
Frecuencia de entrenamiento
Este es el número de veces que se entrena cada grupo muscula por semana; está demostrado que una frecuencia de tres veces a la semana da buenos resultados. Es necesario ir un mínimo de 4 a 6 veces al gimnasio a entrenar por lo menos 2 veces el mismo grupo muscular semanalmente.
Esta configuración depende del tiempo y disponibilidad así que utiliza la que mejor te convenga y te motive más.
Series, repeticiones y descanso
En un entrenamiento de hipertrofia el número de series suele ser de tres o cuatro series por ejercicio pudiendo llegar hasta a cinco en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, remo, press de banca o press militar, por ejemplo.
El número de repeticiones debe oscilar entre ocho y doce por cada serie pudiendo bajar a seis por ejemplo en algunos básicos como los mencionados anteriormente. El peso por tanto debe ser tal que nos permita cumplir con el número indicado pero sin pasarnos. Si con el peso que estamos usando somos capaces de hacer 14 o 15 repeticiones quiere decir que es bajo y debemos subirlo. Si por otro lado no llegamos a las 8 repeticiones, deberemos bajarlos.
El descanso debe ser de unos 90 segundos; es un minuto y medio en el que debemos recuperarnos un poco para afrontar la siguiente serie sin dejar que los músculos se relajen completamente.
Entrenar al fallo es clave pero tampoco puedes excederte
cuándo nuestro objetivo es el de ganar músculo debemos evitar llegar al fallo muscular día tras día. De forma ocasional puede venir bien para exigirnos un poco más y para comprobar en dónde esta el límite, pero si llegas cada día de forma sistemática acabarás agotándote y consiguiendo justo lo contrario.
Procura siempre de hacer el movimiento perfecto y completo; tampoco olvides priorizar esos ejercicios en los que queremos mejorar en mayor medida y dejar para el final esos ejercicios secundarios o menos importantes.
La dieta es igual de importante que los ejercicios
Para ganar masa muscular deberás comer más colorías de las que quemas al final del día.
Para ello el primer paso es calcular tu gasto calórico y, una vez sepas cuántas calorías quemas al final del día, debes comer un 15-20% más para lograr tu objetivo de ganar músculo. En este caso, al contrario de lo que pueda parecer, no necesitamos una cantidad muy alta de proteínas y con 1,3 o 1,5 gramos por kilo de masa corporal será suficiente.
El resto de calorías deberán venir principalmente de fuentes saludables de carbohidratos como puede ser la avena, verduras, legumbres o arroz y en menor medida de alimentos procesados.
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